تغذیه صحیح یکی از مهم ترین عوامل حفظ سلامتی است اصول تغذیه صحیح عبارت است از تنوع در مصرف مواد غذایی و تعادل در مصرف مواد مغذی با رعایت این اصول می توان از بروز بسیاری از بیماری ها پیشگیری کرد از جمله بیماری های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و چاقی.
برای تغذیه سالم سه کلمه را باید به خاطر سپرد
ترتیب : یعنی از مواد موجود در پایین هرم تغذیه باید بیشتر مصرف کرد. پس غذای اصلی باید شامل نان، برنج، ماکارونی، میوه و سبزی باشد و قند و چربی کمتر از همه مصرف شود.
تنوع: یعنی از همه مواد موجود در هرم تغذیه باید مصرف شود و غذا متنوع باشد و هیچ یک از طبقات هرم حذف نشود.
تناسب: یعنی تغذیه باید با سن و شرایط جسمی و فعالیت بدنی فرد متناسب باشد. مثلا زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان، انرژی و پروتئین بیشتری نیاز دارند و مجازند از قندها و چربی ها و گوشت و حبوبات بیشتری در رژیم روزانه خود استفاده کنند.
- گروه نان – سریال – سیب زمینی – برنج و غلات کامل
- گروه میوه و سبزی
- گروه شیر و فرآورده های لبنی
- گروه گوشت – ماهی و جایگزین ها
گروه غذایی نانها – غلات و سیب زمینی – سریالها – برنج
این گروه به کربوهیدراتهای نشاسته ای مشهور هستند و شامل : نان – برنج – ماکارونی – جو – سیب زمینی و انواع غلات دیگر را شامل می شود .
چرا مصرف این گروه غذایی برای بدن مورد نیاز است ؟
مواد مغذی که این گروه تأمین می کند :
- کربوهیدرات ( Carbohydrote) : منابع عمده انرژی بدن.
- فیبر غذایی (fibre) : برای سلامت روده ها و جلوگیری از یبوست.
- مقداری کلسیم (Caleicum ) : و مورد نیاز برای رشد و نمو و سلامت بافت استخوانهای مورد نیاز است .
- مقداری آهن (Zron) : مورد نیاز برای سلامت گلبولهای قرمز خون است .
- ویتامین های گروه B ( Vitamins B ) مانند ویتامین B1 و نیاسین که به تولید انرژی کمک می کنند .
- فولات (Folat) مورد نیاز برای سلولهای قرمز خون .
- از سرخ کردن و افزودن روغن زیاد در بکارگیری و مصرف مواد نشاسته ای خودداری شود .
گروه غذایی میوه و سبزی :
ما به تنوعی از میوه ها و سبزیها حداقل 5 بار در روز نیاز داریم مصرف نمائیم و سعی نمائیم این گروه را بیشتر از بقیه گروهها مصرف نمائیم .
ارزش تغذیه ای این گروه شامل :
- ویتامین = Vitamin C برای سلامت پوست و بافتها و کمک به جذب آهن می نماید .
- کاروتین Carotenes = برای رشد نمو بدن
- فولات Folate = مورد نیاز سلولهای خون
- که در دوران حاملگی بمدت 14 هفته به تعداد 400 میکروگرم مورد نیاز است .
منابع فیبر غذایی Fiber
برای سلامت روده و پیشگیری از یبوست می نماید .
کربوهیدراتها Carbohydrade : منابع انرژی
فیتوکمیکالها Phytochemiculs : ممکن است کمک به پیشگیری بر ضد بعضی از بیماریهای بد خیم نماید .
که بر ضد بیماریهای قلب و عروقی و سرطانها عمل نماید .
گروه شیر و فرآورده های لبنی ( Milk and dairy food )
این گروه شامل شیر – پنیر – دوغ – ماست و همچنین شیرسویا غنی شده با کلسیم را شامل می شود . این گروه شامل کره و خامه نمی باشد.
مواد مغذی که این گروه تأمین می کند.
- کلسیم Caleicum – مورد نیاز برای رشد و نمو و حفظ و نگهداری و سلامت بافت استخوانی .
- روی Zinc – مورد نیاز برای رشد و بازسازی بافتهای بدن .
- پروتئین Protein – مورد نیاز برای رشد و بازسازی بافتها و همچنین منابع انرژی است .
- ویتامین B12 – برای سلولهای قرمز خونی و عملکرد عصبی بدن مورد نیاز است.
- ویتامین B2 – مورد نیاز برای رهاسازی انرژی از کربوهیدرات و پروتئین غذایی
- ویتامین A – ( در فرآورده های شیر کامل وجود دارد ) –برای رشد و نمو و بینایی چشم مورد نیاز است .
گروه غذایی گوشتها و جایگزین ها ( Meat,fish and ultenatives)
این گروه غذایی شامل گوشت قرمز و ماکیان و پرندگان و ماهی و جایگزین ها شامل ( مغزها – توفو – MyCoprotein – TVP ( پروتئین سبزیجات )
حبوبات و لوبیاها – ( لوبیای چشم بلبلی – عدس و نخود را در بر می گیرد – این منابع جایگزین منبع پروتئین و فیبر و آهن را تأمین می نماید ولی فاقد روی و B12 هستند ( مگر اینکه غنی شوند ) .
سوسیس و کالباس این گروه از چرب بالایی برخوردار هستند .
و توجه می شود که هفته ای حداقل2 بار از ماهی روغندار استفاده شود ( ماهی سالمون – مکرل- قزل آلا – ساردین- تن تازه ) .
چرا این گروه مورد نیاز است ؟
مواد مغذی که این گروه برای بدن فراهم می سازد :
پروتئین (Protein ) مورد نیاز برای رشد و نمو و بازسازی و ترمیم و نگهداری بافتها و همچنین منابع انرژی هستند .
آهن (Iron ) بخصوص در گوشتهای قرمز – مورد نیاز برای سلامت گلبولهای قرمز خون می باشد .
ویتامین های گروه B ( Vitamines B ) – مخصوصاً B12 برای گلبولهای قرمز خون و عملکرد بافت عصبی مورد نیاز است .
ویتامین D : در گوشت قرمز برای سلامت بافت استخوانی مورد نیاز است
روی ( Zinc ) : برای رشد و نمو و بازسازی و ترمیم بافتهای بدن مورد نیاز است .
منیزیم ( Mangueium ) : کمک به مورد استفاده قرار گرفتن انرژی بدن می نماید . برای سلامت بافتها و استخوانها مورد نیاز است .
امگا 3 ( omega – 3 Fatty acids ) : در روغن ماهی موجود است و بر ضد بیماریهای قلب و عروقی کمک می نماید .
چربیها Futs
این گروه شامل مارگارین – کره – دیگر روغنها – روغن آشپزی – روغن سالاد و جامد – و غذاهای سرخ شده مثل : چیپس سرخ شده – شکلات – بیسکویت ها- Crisps – شیرینی ها – کیکها – پودینگ – بستنی خامه ای – شیرینی خامه ای – انوا ع سُسها – که تمام این غذاها جزء گروه چربی ها هستند .
گروه شکر Sugar
غذاهای این گروه شامل نوشابه های غیر الکلی – شیرین کننده ها – مربا – شکر- غذاهایی نظیر کیک – پودینگ – شیرینی ها – بیسکویتها – شیرینی های خامه ای و بستنی خامه ای را در بر می گیرد . بیشتر افراد باید این دو گروه را کمتر مورد استفاده قرار دهند .
- مصرف بی رویه این گروه پوسیدگی دندانی را افزایش می دهد.
- مصرف روغنهای اشباع شده را محدود نمائید !
مصرف روغنهایی شامل اشباع نشده منوشامل : روغن زیتون و Rapeseed oils و اشباع شده های پلی شامل ( روغن آفتابگردان – ذرت و Rapeseedils بجای اشباع شده ها انتخاب شود . دو نوع از اسیدهای چرب ضروری شامل امگا 3 ( Omega-3 ) یافت شده در روغن روغن ماهی-گردو-امگاه 3 غنی شده در تخم مرغ و روغن سویاو Rapeseed oils و اسید چرب امگا -6 omega-6)) یافت شده درروغن گیاهی شامل (آفتابگردان – ذرت – سویا ) به مقدار کم در رژیم غذایی لازم است تأمین گردد .
فهرست مطالب
هرم تغذیه چیست
برای تغذیه سالم سه کلمه را باید به خاطر سپرد
- گروه غذایی نانها
- گروه غذایی میوه و سبزی :
- گروه شیر و فرآورده های لبنی
- گروه غذایی گوشتها و جایگزین ها
چرا این گروه مورد نیاز است ؟
چربیها : ( Futs )
نمک ( Salt ) :.
مایعات غذایی ( آب ) :
تغذیه و افزایش حافظه
میوه های افزایش دهنده ی هوش و حافظه
تغذیه سالم در محل کار
کم‌خونی ناشی از فقر آهن
دلایل فقر آهن
عوامل افزایش دهنده جذب آهن